Coapsele ferme și tonifiate nu doar arată bine, ci și contribuie la un corp mai puternic, echilibrat și funcțional. Mușchii principali implicați – cvadricepșii, bicepșii femurali, aductorii și fesierii – sunt responsabili pentru mișcări fundamentale precum mersul, alergarea și săriturile. Prin includerea unor exerciții eficiente în rutina ta, poți lucra aceste grupe musculare din toate unghiurile, obținând rezultate vizibile și durabile.
- Genuflexiuni (Squats)
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și vârfurile ușor orientate spre exterior.
- Coboară șoldurile înapoi și în jos, ca și cum te-ai așeza pe un scaun, menținând spatele drept.
- Împinge în călcâie pentru a reveni în poziția inițială.
Beneficiu: Lucrează intens cvadricepșii și fesierii, îmbunătățind forța și tonusul.
- Fandări înainte (Forward Lunges)
- Fă un pas mare înainte și coboară genunchiul din spate aproape de sol.
- Menține genunchiul din față deasupra gleznei și trunchiul drept.
- Revino la poziția de start și repetă pe celălalt picior.
Beneficiu: Tonifică coapsele și îmbunătățește echilibrul.
- Step-Ups (Urcări pe bancă)
- Urcă pe o bancă sau platformă stabilă, împingând în călcâiul piciorului de sprijin.
- Coboară controlat și schimbă piciorul.
- Poți adăuga gantere pentru intensitate.
Beneficiu: Activează coapsele și fesierii, dezvoltând forța funcțională.
- Sumo Squats (Genuflexiuni sumo)
- Picioarele depărtate mai mult decât lățimea umerilor, vârfurile orientate spre exterior.
- Coboară șoldurile drept în jos, menținând spatele drept.
- Revino împingând în călcâie.
Beneficiu: Lucrează partea internă a coapselor și fesierii.
- Podul fesier cu picioarele pe bancă (Elevated Glute Bridge)
- Culcat pe spate, cu picioarele sprijinite pe o bancă și genunchii îndoiți.
- Ridică șoldurile până formezi o linie dreaptă între umeri și genunchi.
- Contractă fesierii în partea de sus a mișcării.
Beneficiu: Tonifică fesierii și partea posterioară a coapselor.
- Ridicări laterale de picioare (Side-Lying Leg Raises)
- Culcat pe o parte, ridică piciorul de sus cât mai mult, menținându-l întins.
- Coboară controlat și repetă.
Beneficiu: Întărește abductori și stabilizează șoldurile.
- Fandări laterale (Side Lunges)
- Din picioare, fă un pas mare lateral și coboară șoldurile pe partea piciorului care calcă.
- Celălalt picior rămâne întins.
- Revino la poziția inițială și schimbă partea.
Beneficiu: Lucrează coapsele din unghiuri diferite și îmbunătățește mobilitatea șoldurilor.
Sfaturi pentru rezultate optime
- Frecvență: 2-3 antrenamente pentru picioare pe săptămână.
- Progresie: Crește treptat greutatea, numărul de repetări sau seturi.
- Execuție corectă: Menține spatele drept și mișcările controlate pentru eficiență și siguranță.
- Încălzire: 5-10 minute de cardio ușor și mobilitate pentru a preveni accidentările.
Concluzie
Coapsele ferme se obțin printr-o combinație de exerciții compuse și izolate, efectuate corect și constant. Încorporând aceste 7 exerciții în rutina ta, vei lucra eficient toate zonele coapselor, vei crește forța și vei obține un aspect tonifiat și armonios.
